Kaj je lahka večerja in zakaj je pomembna
Lahka večerja je pomemben obrok, ki ga užijemo nekaj ur pred spanjem. Pomaga nadzorovati telesno težo, izboljšati presnovo in spanje.
Lahka večerja naj bi vsebovala približno 300-400 kalorij. Priporočljivo je, da vsebuje beljakovine za občutek sitosti, ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom za stabilno raven sladkorja v krvi čez noč in zdrave maščobe.
Težka večerja lahko povzroči prebavne težave, motnje spanja, povečanje telesne teže in tveganja za razvoj kroničnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Zato je pomembno, da izberemo lahek obrok.
Komu je lahka večerja še posebej priporočljiva
- Osebam s prekomerno telesno težo ali debelostjo
- Sladkornim bolnikom
- Ljudem s težavami s spanjem
- Športnikom
- Starejšim odraslim
Vsem tem skupinam lahka večerja pomaga uravnavati telesno težo, izboljšati presnovo glukoze, spanje in okrevanje po vadbi. 
Kaj jesti za lahko večerjo
1. Jajca
Jajca so odličen vir beljakovin in zdravih maščob. Lahko jih pripravimo na več načinov, kot so trdo kuhana, omleta ali stepena.
2. Grški jogurt
Grški jogurt je bogat z beljakovinami, vsebuje malo sladkorja in ima nizek glikemični indeks. Dober je samostojen ali z dodatkom sadja, oreščkov ali semen.
3. Losos
Losos in druge morske ribe so odličen vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Lososa lahko pripravimo pečenega, dušenega ali na žaru.
4. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so polnovreden vir ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin, beljakovin in vitaminov. So nizko kalorični in nas sitijo za dolgo časa.
5. Arašidi
Arašidi vsebujejo veliko beljakovin in zdravih maščob. So lahko za prigrizek ali jih dodamo solatam ali jogurtu.
Recepti za lahko večerjo
1. Sendvič s tuno
Sendvič s tuno, jajcem, solato in paradižnikom na polnozrnatem kruhu je hranljiv in zdrav prigrizek pred spanjem.
2. Palačinke iz ovsenih kosmičev
Palačinke iz ovsenih kosmičev z namazom iz grškega jogurta in borovnic so polne vlaknin in beljakovin ter imajo nizek glikemični indeks.
3. Skuta s sadjem
Skuta z borovnicami, malinami ali drugim sadjem je lahek mlečni obrok, ki nas oskrbi z beljakovinami in vitamini.
4. Losos z zelenjavno solato
Losos pečen v ponvi z zelenjavno solato iz paradižnika, kumare in rukole je bogat vir beljakovin, maščob in vitaminov.
Nasveti za lažje zaspanje po večerji
- Večerjajte vsaj 2-3 ure pred spanjem.
- Izogibajte se mastni, ocvrti in zelo sladki hrani, ki je težje prebavljiva.
- Pijte nesladkan čaj namesto kave, ki stimulira centralni živčni sistem.
- Po večerji se sprehodite in naredite lažje vaje za sprostitev.
- Vzdržujte umirjeno vzdušje pred spanjem brez stimulacije zaslonov.
- Poskrbite za udobno spalno okolje z zračenjem, primerno temperaturo in udobno posteljo.
Z zdravo in uravnoteženo lahko večerjo ter dobrimi navadami pred spanjem boste lažje zaspali in se zjutraj zbudili spočiti.
