Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Po dolgi noči posta telo potrebuje hranila, da lahko začne svoj dan. Kakovosten zajtrk lahko izboljša koncentracijo, razpoloženje, spomin in fizično storilnost.
Z zdravim zajtrkom dobimo energijo za začetek dneva, vitamine in minerale, ki krepijo naš imunski sistem, ter vlaknine za normalno delovanje prebavil.
Komu so namenjeni nasveti za zajtrk
Nasveti za zdrav zajtrk so namenjeni:
- Otrokom in najstnikom – z zajtrkom bodo lažje sledili pouku, se lažje učili ter bili bolj aktivni pri športu
- Delavcem – z zajtrkom bodo imeli več energije in koncentracije za delo
- Študentom – z zajtrkom se bodo lažje učili in opravljali izpite
- Športnikom – z zajtrkom bodo imeli več energije za vadbo in hitrejše okrevanje
- Starostnikom – z zajtrkom bodo ohranjali moč in vitalnost ter preprečevali bolezni
Zakaj preskočen zajtrk škoduje
Veliko ljudi zjutraj preskoči zajtrk, ker nimajo časa, apetita ali pa želijo shujšati. Vendar to lahko škoduje njihovemu zdravju in počutju:
- Slabša koncentracija in storilnost – možgani in telo po nočnem postu potrebujejo hranila
- Nižji krvni sladkor – lahko povzroči glavobol, slabost in utrujenost
- Povečana možnost prenajedanja čez dan – zaradi lakote in nihanja sladkorja v krvi
- Pomanjkanje hranil – vitamini, minerali, vlaknine in beljakovine so pomembni za zdravje
- Večja verjetnost debelosti in bolezni – kronično preskakovanje obrokov je povezano z večjim tveganjem za razvoj debelosti, sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja
Kako sestaviti zdrav zajtrk
Zdrav zajtrk vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe ter vitamine, minerale in prehransko vlaknino. Nekaj nasvetov:
1. Vključite ogljikove hidrate
- Polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, rjavi riž
- Sadje – jabolka, hruške, jagode, borovnice
Ti ogljikovi hidrati bodo počasi sproščali energijo, kar bo vzdrževalo raven sladkorja v krvi in koncentracijo.
2. Vključite beljakovine
- Jajca
- Skuta, grški jogurt
- Oreščki in semena
Beljakovine bodo pomagale obdržati sitost in mišično maso.
3. Vključite zdrave maščobe
- Avokado
- Losos ali tuna
- Chia semena ali lanena semena
- Kokosovo olje ali olivno olje
Zdrave maščobe bodo pomagale absorbirati vitamine topne v maščobah in vzdrževati sitost.
4. Vključite sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo
Sadje in zelenjava sta odlična vira vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknine. Nekaj možnosti:
- Borovnice, maline, jagode
- Banane, jabolka, hruške
- Pomaranče, grenivke, kivi
- Špinača, ohrovt, rukola
- Paradižnik, paprika, kumare
5. Pijte vodo, čaj ali kavo
Tekočina je pomembna za hidracijo in prebavo. Izogibajte se sladkim sokovom, ki vsebujejo veliko sladkorja.
10 hitrih in okusnih zajtrkov
- Ovseni kosmiči z mlekom/jogurtom, sadjem in oreščki
- Sendvič ali wrap z jajcem, zelenjavo in sirom
- Gladko maslo ali marmelada na polnozrnatem kruhu
- Skuta z borovnicami, banano in lanenimi semeni
- Jogurt z jagodami, granolo in sesekljanimi orehi
- Palačinke ali vaflji iz polnozrnate moke z jogurtom in sadjem
- Avokado natren na toast z jajcem in paradižnikom
- Losos in kuhana jajca z rukolo in paradižnikom
- Smoothie iz sadja, zelenjave, jogurta in chia semen
- Kosmiči ali müsli z jogurtom in svežim sadjem
Zaključek
Z zdravim in uravnoteženim zajtrkom, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine ter vitamine in minerale, bomo dobili energijo za začetek dneva in delovanje telesa ter možganov.
Zajtrk naj bo sestavljen iz polnovrednih živil, ki nas sitijo in oskrbijo s hranili. Preskakovanje zajtrka lahko vodi v utrujenost, slabšo koncentracijo, nihanje razpoloženja in tveganja za kronične bolezni.
